このレシピ（手順）は絆チーム（複数 AI＋管理者）の協議と内部監査ゲート（律 charter・独立監査・収益ストッパー）を経て、本文のコピペ用プロンプトを2モデル（claude-sonnet-4-6 / gpt-5.5）に実投し、想定どおりの出力が返ることを確認済みです（検証日・検証環境は上部に明記。サンプル入力での確認＝実際のあなたの入力では結果が変わりえます）。煽らない・盛らない・できない事は言う——絆の編集方針です。
お題：冷蔵庫にある食材と家族の好みを AI に伝えて「今週の献立と買い物リスト」を作ってもらう：毎日の献立決めをラクにする実務レシピ
誰向け： 毎日の「今日なに作ろう」という献立決めの手間を減らしたい人
何ができるようになる： 冷蔵庫の食材・家族の好み・週の予定をAIに渡して、7日分の献立と買い物リストを作れるようになる
所要時間： 目安15〜30分（手順は4ステップ、初回登録を含む）
冷蔵庫を開けてから、今日の献立を考えていませんか。
この記事は、毎日の「今日なに作ろう」の悩みを軽くしたい人向けです（冷蔵庫の食材から今週の献立と買い物リストを作るのが終着点）。凝った料理ではなく、平日の段取りをラクにするためのレシピです。
はじめての方へ（ChatGPT・Claude をまだ使ったことがない場合）
このレシピは、下のどちらか（無料でも可）を1つ開くだけで始められます。インストールは不要で、パソコンでもスマホのブラウザでも使えます。
- ブラウザで開く：ChatGPT は chatgpt.com、Claude は claude.ai を開きます。
- ログイン／無料登録する：初回は登録が必要です。メールアドレスのほか、Google や Apple のアカウントでもログインできます（数分で終わります）。
- 入力欄に貼って送る：画面の下にあるメッセージ入力欄に、このレシピのコピペ用プロンプトを貼り付けて送信します。返事が返ってきたら成功です。
どちらか一方で十分です。まず無料の範囲で試して、続けたくなったら有料版を検討すれば大丈夫です。うまく動かないときは、ページを再読み込みするか、入力を短くして試してください。
使い方の前提：このレシピは、ChatGPT（無料版でも可）や Claude（claude.ai）などのチャット画面に、下のコピペ用プロンプトをそのまま貼り付けて使います。アプリのインストールは不要で、ブラウザのチャット欄に貼るだけです。長い入力は要点だけでも動きます（一度に貼れる文字数の上限は各サービスの仕様に従います）。
実際に試した例（プロンプト→返ってきた出力）
下は、このレシピのプロンプトに検証用のサンプルを入れて実際に動かした結果です（claude-sonnet-4-6・2026-07-01・API 経由）。あなたの入力では結果が変わります。
入力（検証用サンプル）
【家にある食材】鶏もも肉2枚、豚こま300g、卵6個、木綿豆腐1丁、キャベツ1/2、にんじん2本、玉ねぎ3個、小松菜1束、じゃがいも3個、米、うどん2玉。早めに使いたい：小松菜、豆腐。
【家族構成と好み】大人2人・小学生1人・幼児1人。辛いものは避ける。魚は週2回。平日は揚げ物を避けたい。
【今週の予定】月・水・金は帰宅が遅く20分以内。火・木は30分。土日は余裕あり。返ってきた出力（先頭のみ・実物）
# 今週の夕食献立
## 📅 7日分の献立表
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 調理時間目安 |
|------|------|------|------|-------------|
| **月** | 鶏もも肉の照り焼き | 小松菜の卵とじ | 豆腐と玉ねぎの味噌汁 | 約18分 |
| **火** | 豚こまと玉ねぎの生姜焼き | にんじんしりしり | キャベツと卵のスープ | 約28分 |
| **水** | うどん（鶏・キャベツ入り） | にんじんのナムル | ―（うどんに汁含む） | 約15分 |
| **木** | 鶏もも肉のトマト煮込み | じゃがいものバター蒸し | 玉ねぎのコンソメスープ | 約30分 |
| **金** | 豆腐と豚こまのチャンプルー | キャベツの塩昆布和え | 卵スープ | 約18分 |
| **土** | 鮭のホイル焼き | じゃがいものポテトサラダ | 小松菜と豆腐の味噌汁 | ゆっくり |
| **日** | さばの味噌煮 | 肉じゃが（豚こま） | にんじんと玉ねぎの味噌汁 | ゆっくり |
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## 🥦 各日の在庫食材の使い方
### 月曜日（帰宅遅
…（以下略・先頭のみ）実測レビューとの関係（なぜこの分け方・この列にしたか）
曜日ごとの表・在庫優先・買い足し最小という枠を指定するのは、構成指示が実測で安定したからです。実測記事で確認した“指定フォーマットの遵守”を利用しています。ただしアレルギー等は命に関わるため、AI任せにせず人が一つずつ確認する前提で設計しています。
あえて難しい入力を入れてみた（今回は崩れず・でも人の確認が要る理由）
下は、判断が難しい入力をわざと1つ入れて実際に動かした結果です（claude-sonnet-4-6・2026-07-01・API 経由）。今回は大きくは崩れませんでしたが、次の点は毎回AI任せにはできません。
入力（難しめのサンプル）
【家にある食材】卵6個、鶏もも肉、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、米。
【重要】卵アレルギーの子どもがいます。卵は絶対に使わないでください。
3日分の夕食献立を考えてください。返ってきた出力（先頭のみ・実物）
# 3日分の夕食献立
> ⚠️ **卵は一切使用しません（全レシピで除外済み）**
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## 📅 献立表
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 |
|------|------|------|------|
| **1日目** | 鶏もも肉のシンプル照り焼き | じゃがいものバター炒め | 玉ねぎの味噌汁 |
| **2日目** | 鶏肉とじゃがいもの煮物 | にんじんのきんぴら風 | わかめの味噌汁 |
| **3日目** | 鶏肉と玉ねぎのカレー | にんじんのサラダ | （カレーに汁物要素あり） |
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## 🥕 各日の在庫使用食材
### 1日目
- 鶏もも肉・玉ねぎ・じゃがいも
### 2日目
- 鶏もも肉（残り）・じゃがいも・にんじん
### 3日目
- 鶏もも肉（残り）・玉ねぎ・にんじん・じゃがいも
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## 🛒 買い物リスト（最小限）
| 品目 | 用途 |
|------|------|
| わかめ（乾燥） | 2日目の汁物 |
| カレールー | 3日目のカレー |
| 醤油・みりん・砂糖 | ※自宅にない場合のみ |
| バタ
…（以下略）この入力では『卵アレルギーなので卵は使わない』と明記しています。AIは、こうしたアレルギーや禁止の指定を見落として、卵料理を献立に入れてしまうことがあります。**食物アレルギーは命に関わります。**AIの献立は必ず人が一つずつ確認し、アレルギー・持病・乳幼児の食事は専門職の情報を優先してください。
無料版で詰まりやすいところ（できないことも正直に）
無料版のチャットAIには、次のような制約があります。利用上限の具体的な数値は各社が予告なく変えるため、ここでは数字は書きません（詰まったら各サービスのヘルプで最新をご確認ください）。
- 一度に貼れる文字数に上限がある：長い文書や大量のメールを一度に貼ると、途中で切れることがあります。→ 分割して貼る／要点だけ貼る。
- 時間あたり・1日あたりの利用回数に上限がある：混雑時や使いすぎたときは、少し時間を置くと戻ります。
- 最新の高性能モデルは無料枠だと使えない／回数が限られることがある：無料の既定モデルでも本記事の作業はできますが、返答の安定感は有料版と差が出ることがあります。
- 入力した内容がサービス改善に使われる設定のことがある：社外秘・個人情報は入れない、または各サービスのデータ利用設定を確認してから使う。
これは「使えない」ではなく「無料でもできるが、ここは気をつける」という前提です。
1. まず冷蔵庫メモを作る
AIに伝える前に、食材をざっくり4分類で書き出します。分量は正確でなくても、使い切りたい順が分かると献立に反映しやすくなります。
冷蔵庫・冷凍庫メモ
【使い切りたい食材】
・豚こま 250g：今日か明日使いたい
・豆腐 1丁：期限近め
・小松菜 1袋：少ししなび気味
・しめじ 半パック
【残っている食材】
・卵 6個
・キャベツ 1/4玉
・にんじん 2本
・玉ねぎ 3個
・じゃがいも 4個
・冷凍うどん 2玉
・冷凍ごはん 3膳分
【常備品】
・米
・味噌
・醤油
・みりん
・酒
・砂糖
・塩
・こしょう
・めんつゆ
・カレー粉
・ツナ缶 2個
【買い足してもよいもの】
・肉、魚、牛乳、ヨーグルト、パン、果物など2. 家族の好み・制約を書く
ここが抜けると、食材は合っていても「家では出しにくい献立」になりがちです。
家族情報メモ
【人数】
大人2人、子ども2人
【好み】
・子どもは辛いものが苦手
・夫は魚より肉の日が多い方がよい
・妻は平日夜は軽めがよい
・子どもは丼、麺、カレー系だと食べやすい
【避けたいもの】
・平日に揚げ物はしない
・洗い物が多い料理は少なめ
・同じ味つけが続くのは避けたい
【調理時間】
・平日：20〜30分
・土日：40分までなら可
【弁当・朝食】
・弁当は不要
・朝食用に卵、パン、ヨーグルト、果物を買いたい
【予算】
・買い足しは5,000〜7,000円くらいに収めたい3. AIに投げる基本プロンプト
以下をそのまま貼り、食材と好みに合わせて書き換えます。
冷蔵庫にある食材と家族の好みをもとに、今週7日分の夕食献立と買い物リストを作ってください。
条件：
・大人2人、子ども2人
・平日の調理時間は20〜30分
・平日は揚げ物なし
・子どもは辛いものが苦手
・同じ主菜や味つけが続かないようにする
・使い切りたい食材を優先して使う
・買い足しは5,000〜7,000円くらいを目安
・余った食材を翌日に回せる場合は提案する
・献立は「主菜・副菜・汁物または主食」の形で出す
・買い物リストは売り場別にまとめる
冷蔵庫にある食材：
【使い切りたい食材】
・豚こま 250g
・豆腐 1丁
・小松菜 1袋
・しめじ 半パック
【残っている食材】
・卵 6個
・キャベツ 1/4玉
・にんじん 2本
・玉ねぎ 3個
・じゃがいも 4個
・冷凍うどん 2玉
・冷凍ごはん 3膳分
【常備品】
・米、味噌、醤油、みりん、酒、砂糖、塩、こしょう、めんつゆ、カレー粉、ツナ缶2個
家族の好み：
・子どもは丼、麺、カレー系が食べやすい
・魚は週1〜2回でよい
・平日夜は重すぎない献立がよい
出力形式：
1. 7日分の献立表
2. 使う食材メモ
3. 下ごしらえできること
4. 売り場別の買い物リスト
5. 買わなくてよさそうなもの4. 出力してもらう献立表の形
AIには、表形式を指定すると見返しやすくなります。
献立表は次の列で作ってください。
・曜日
・主菜
・副菜
・汁物／主食
・使う手持ち食材
・買い足す食材
・調理時間の目安
・翌日に回せるもの例：
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物／主食 | 手持ち食材 | 買い足す食材 | 目安 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 月 | 豚こまと小松菜の甘辛炒め | 冷ややっこ | ごはん・味噌汁 | 豚こま、小松菜、豆腐 | なし | 25分 |
| 火 | ツナとキャベツの卵とじ丼 | にんじんナムル | 味噌汁 | 卵、ツナ、キャベツ | なし | 20分 |
5. 追加で頼むと便利な修正プロンプト
最初の提案をそのまま使うより、1〜2回直してもらうと家庭に寄せやすいです。
手間を減らしたいとき
平日の手間をもう少し減らしたいです。
包丁を使う回数を少なめにして、洗い物も少ない献立に組み替えてください。子ども向けに寄せたいとき
子どもが食べやすい味つけに寄せてください。
辛味、酸味、香味野菜は控えめにして、取り分けしやすい献立にしてください。食費を抑えたいとき
買い足し食材を少なめにして、予算を5,000円以内に近づけてください。
肉・魚・野菜の量は不足しすぎない範囲で調整してください。疲れている週向けにしたいとき
今週は忙しいので、平日は「焼くだけ・煮るだけ・丼・麺」を中心にしてください。
作り置き前提ではなく、その日に短時間で作れる献立にしてください。栄養の偏りが気になるとき
野菜、たんぱく質、炭水化物のバランスを見て、偏りが大きい日があれば調整してください。
ただし、手間が増えすぎない範囲にしてください。6. 買い物リストは「売り場別＋用途つき」で出してもらう
買い物リストだけだと、何のために買うのか分からなくなることがあります。用途も付けてもらうと、店で判断しやすくなります。
買い物リストは、以下の形式で出してください。
【精肉】
・鶏もも肉 2枚：水曜の照り焼き用
・ひき肉 300g：金曜のカレー用
【鮮魚】
・鮭 4切れ：木曜の焼き魚用
【野菜】
・もやし 1袋：副菜用
・きゅうり 2本：浅漬け用
・長ねぎ 1本：味噌汁・炒め物用
【乳製品・朝食】
・牛乳 1本
・ヨーグルト 1パック
・食パン 1袋
【買わなくてよさそうなもの】
・卵：6個あるため週前半は足りそう
・玉ねぎ：3個あるため追加不要7. 最後に人間が見るチェックリスト
AIの提案は、最後に自分の目で確認します。特に、在庫・期限・家族の体調や予定はAIより家庭側の情報が正確です。
献立チェック
□ 期限が近い食材から使えている
□ 平日に時間のかかる料理が入りすぎていない
□ 肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質が偏りすぎていない
□ 野菜が少ない日が続いていない
□ 子どもが食べにくい味つけが続いていない
□ 丼・麺・炒め物ばかりになっていない
□ 予定がある日に手間の多い献立が入っていない
□ 翌日に回せる食材やおかずがある
□ 買い物リストに家にあるものが混じっていない
□ 予算に対して買い足しが多すぎない8. 予定がある週は先にカレンダーを書く
献立は「食材」だけでなく「その日の余力」に合わせると使いやすくなります。
今週の予定：
・月曜：通常。30分くらい作れる
・火曜：習い事で帰宅が遅い。20分以内
・水曜：在宅。少し下ごしらえできる
・木曜：疲れそうなので丼か麺がよい
・金曜：買い物に行ける
・土曜：家族で夕食。少し手間をかけてもよい
・日曜：翌週用に少し作り置きしたいこれを足してから頼むと、「火曜に煮込み料理」「疲れる日に品数多め」のようなズレを減らせます。
9. そのまま使える完成版プロンプト
あなたは家庭向けの献立作成アシスタントです。
冷蔵庫にある食材、家族の好み、今週の予定をもとに、7日分の夕食献立と買い物リストを作ってください。
目的：
・毎日の献立決めを軽くしたい
・冷蔵庫の食材をなるべく使い切りたい
・買い物をまとめたい
・平日の調理負担を減らしたい
家族構成：
・大人2人、子ども2人
調理条件：
・平日は20〜30分
・平日に揚げ物はしない
・洗い物は少なめがよい
・子どもは辛いものが苦手
・魚は週1〜2回でよい
・丼、麺、カレー系は子どもが食べやすい
今週の予定：
・月曜：通常
・火曜：帰宅が遅いので20分以内
・水曜：少し下ごしらえできる
・木曜：軽めにしたい
・金曜：買い物に行ける
・土曜：少し手間をかけてもよい
・日曜：翌週用に少し作り置きしたい
冷蔵庫にある食材：
【使い切りたい食材】
・豚こま 250g
・豆腐 1丁
・小松菜 1袋
・しめじ 半パック
【残っている食材】
・卵 6個
・キャベツ 1/4玉
・にんじん 2本
・玉ねぎ 3個
・じゃがいも 4個
・冷凍うどん 2玉
・冷凍ごはん 3膳分
【常備品】
・米
・味噌
・醤油
・みりん
・酒
・砂糖
・塩
・こしょう
・めんつゆ
・カレー粉
・ツナ缶 2個
希望する出力：
1. 7日分の献立表
列は「曜日／主菜／副菜／汁物または主食／使う手持ち食材／買い足す食材／調理時間／翌日に回せるもの」
2. 使い切りたい食材をどの日に使うか
3. 平日にラクになる下ごしらえ
4. 売り場別の買い物リスト
5. 買わなくてよさそうなもの
6. 忙しい日に入れ替えられる代替案を2つ
注意：
・家にある食材を買い物リストに重複して入れないでください
・食材の期限や傷み具合は最終的にこちらで確認します
・調理時間は家庭差があるので目安で構いません10. うまくいかないときの見直しポイント
献立が立派すぎる
もう少し普段の家庭料理に寄せてください。
特別な調味料や手に入りにくい食材は使わず、スーパーで買いやすい材料にしてください。品数が多すぎる
平日は主菜＋汁物、または丼＋簡単な副菜くらいに減らしてください。
副菜は切るだけ、和えるだけ、レンジ調理を中心にしてください。買い物が多すぎる
買い足し食材を3割ほど減らしてください。
家にある卵、豆腐、ツナ缶、冷凍ごはんをもっと使ってください。味が似ている
醤油味が続いているので、味噌、塩、トマト、カレー、めんつゆなどに分散してください。
子どもが食べやすい範囲で変化をつけてください。予定と合っていない
火曜と木曜は疲れている前提で、10〜20分で出せる献立に差し替えてください。
その分、土日に少し手間のある献立を回してください。